Conseils

Echauffement d’avant compétition

Il faut prendre en compte la distance et l’horaire de la compétition. En effet, plus la course est court plus un échauffement long doit être effectuer et finir son échauffement le plus proche du début de la course pour maintenir un rythme cardiaque assez élevé.

Echauffement à sec

Un échauffement à sec en douceur pour réveiller les muscles et articulations. Exemple -> Rotation des bras avant et arrière, la rotation du bassin et de la tête.

Natation

De nombreux triathlètes commettent l’erreur de s’aventurer en eau libre pour un départ en triathlon sans s’être entrainer dans une piscine. Généralement, ils ne sont pas à l’aise et peuvent paniquer. Avec des entrainements spécifiques que je propose, les objectifs seront réalisés sans aucun problème. Il faut savoir qu’il est nécessaire de porter une combinaison néoprène quand la température de l’eau est à -20° et qu’à -13°, la pratique de la natation est interdite.

Avant compétition

De nombreux triathlètes commettent l’erreur de s’aventurer en eau libre pour un départ en triathlon sans s’être entrainer dans une piscine. Généralement, ils ne sont pas à l’aise et peuvent paniquer. Avec des entrainements spécifiques que je propose, les objectifs seront réalisés sans aucun problème. Il faut savoir qu’il est nécessaire de porter une combinaison néoprène quand la température de l’eau est à -20° et qu’à -13°, la pratique de la natation est interdite.

Niveau	Équilibre	Respiration	Propulsion	Informations
Non nageur	Oscille entre la verticale et l'obliquité	Respiration aérienne	Essentiellement par les jambes, en pédalages, les bras sont sustentateurs	Visuelles, orientées sur l'objectif à atteindre, toujours au dessus de l'eau
Niveau intermédiaire	Corps globalement horizontal (sauf au moment des prises inspiratoires) et oscillations fréquentes dans les différents plans	Alterne phases d'expiration sous-marines et inspiration - respiration aérienne (expirations partiellement aériennes)	Trajets moteurs allongés mais souvent désaxés, incomplets	Idem mais prend quelquefois des repères sur les bords du bassin (voir au fond), commence à utiliser les sensations de glisse
Nageur	Les déséquilibres maîtrisés favorisent les actions propulsives	Respiration aquatique et évolutive suivant l'épreuve ou les temps de nage au fil de l'épreuve	Les appuis sont profonds, rythmés et coordonnés bras/jambes	Prend des informations externes latéralement (prises inspiratoires), aquatiques (fond du bassin) et gère ses capacités à l'effort (sensations)

Vélo

Si vous vous lancez sur votre toute première sortie, commencez par des sorties avec un relief plat d’une distance d’environ 30 kilomètres. Si vous êtes en cales automatiques, privilégiez ce genre de sortie et surtout dans un milieu sécurisé pour s’habituer avec. Il faut savoir que le vélo de route est beaucoup plus instable qu’un VTT par son faible contact avec le sol. Une fois que vous êtes habituée, vous pouvez commencer avec des petites ascensions à -5%.

Je conseil des chaussures à scratch (Débutant et expert) qui est idéal pour la pratique du triathlon. En effet, les chaussures à scratch sont plus faciles d’utilisation et l’entrée des pieds dans les chaussures lors des transitions sont plus rapide.

Adapter sa tenue en fonction de la météo et de la température. Faire du vélo en hiver ou en automne nécessite souvent des vêtements tels que un sous-vêtement technique, une veste thermique, un cuissard long, une paire de chaussettes, des sur chaussures, une paire de gants, des chaufferettes et un tour un cou.

Pour le printemps et l’été, il convient de rouler avec un maillot respirant à manche courtes, un cuissard court, un coupe-vent, des chaussettes fines et respirantes et une paire de mitaines.

Lors des sorties, il est important de se protéger d’un point de vue alimentaire (Prévoir deux bidons de 750 ml, et des barres énergétiques). Une paire de lunettes de soleil pour se protéger des rayons de soleil. Prévoir un compteur GPS pour s’apercevoir de la distance, la vitesse et le temps parcouru. Ne pas oublier les outils de réparation en cas de crevaison (Démonte pneu, chambre à air, une pompe à main).

Avant compétition

Effectuer 10 à 20 minutes en progressive jusqu’à votre allure de course et réaliser 2 à 4 accélérations pour faire monter le rythme cardiaque.

Course à pied

Soyez le plus régulier possible (2 à 3 séances minimum). Effectuer vos gammes le maximum possible après chaque échauffement de vos séances ou avant une compétition. Prévoir le travail de pied au moins 1 fois par semaine En effet, le travail de pied améliore les performances sur le placement des pieds et réduit le risque de blessures.

Avant compétition

Après avoir déposé son vélo et son matériel dans la zone de transition, un échauffement de 5 à 10 minutes peut être effectuer progressivement jusqu’à l’allure de course pendant les 30 dernières secondes ou 1 minutes. Vous pouvez rajouter 2 à 4 lignes droites de 15 secondes en accélérations avec 45 secondes de récupération entre chaque pour augmenter le rythme cardiaque.

Évaluations VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et PMA (Puissance Maximale Aérobie)

Test VMA demi-cooper

• 20 à 30 min de footing échauffement (+ éducatifs techniques, lignes progressives, etc..) - 6 minutes d’effort en courant le plus vite possible et à une allure la plus régulière possible (= le plus de distance possible).
• 10 min footing très souple pour récupérer

IMPORTANT :

• Utiliser sa montre cardio GPS qui enregistre la courbe de fréquence cardiaque, la courbe d’allure et la vitesse.
• A effectuer sur route la plus plate possible (pas de dénivelé) et si possible sans trop de demi-tour. Par exemple une route de 1 km peu suffire. Tu feras l’aller + demi-tour + retour sur la même route ou sur une piste d’athlétisme.

CALCUL :

• VMA = D (distance réalisée en mètres)/100
• VMA = D (distance réalisée en kilomètres) x 10
• FC Max = indiqué sur la courbe de fréquence cardiaque du test

Le mieux c’est de le faire sur une piste d’athlétisme

Test triangulaire

• Echauffement 30 à 40 min à allure basse au début avec une certaine progression pour atteindre à la fin une allure proche de la SV1 basse. Il est intéressant d'effectuer quelques accélérations à la fin de l'échauffement tel que 3 à 4 fois 20 secondes vite alterné de 40 secondes de récupération.
• Pédaler à une puissance initiale de 100 watts
• Augmenter l'intensité de 30 watts toutes les 2 min
• La fréquence de pédalage doit être constante à environ 90 / 95 tours par minute
• L'objectif est d'atteindre le palier le plus élevé possible et de maintenir votre effort le plus longtemps possible lors du dernier palier
• La PMA correspond alors à la valeur de puissance du dernier palier terminé + les quelques watts les quelques watts calculés au prorata du temps passé lors du dernier palier non terminé
• Exemple : Palier 340 watts terminé + 30 secondes du palier 370 watts = 340w + (30sec / 120sec) x 30sec = 347,50 watts

ECHAUFFEMENT :

30 à 40 min à allure basse au début avec une certaine progression pour atteindre à la fin une allure proche de la SV1 basse. Il est intéressant d'effectuer quelques accélérations à la fin de l'échauffement tel que 3 à 4 fois 20 secondes vite alterné de 40 secondes de récupération.

1 ÈRE PARTIE DU TEST :

• Effort maximum et le plus régulier possible sur 5 minutes. Maintenir la plus grande et constante vitesse/puissance pendant 5 min
• CP5 est égal à la valeur moyenne de la puissance sur ces 5 minutes (Critical Power 5 minutes)

2 ÈME PARTIE DU TEST :

• Effort maximum et le plus régulier régulier sur 20 minutes. Maintenir la plus grande et constante vitesse pendant 20 min
• CP20 est égal à la valeur moyenne de la puissance sur ces 20 minutes (Critical Power 20 minutes)

Calcul de la PMA :

• FTP = 0.95 x CP20
• PMA20 = 1.2*FTP
• PMA5 = FTP5
• PMA = (PMA20+PMA5)/2

Blessure

La glace permet de réduire la douleur et le ressenti psychologique mais ne permet pas de récupérer plus rapidement.

Pourquoi? La régénération du tissu nécessite 3 phases, la phase inflammatoire, la phase de guérison et la phase de remodelage. Le corps est obligé de passer par chaque étape et cela altère le phénomène naturel en appliquant de la glace.

Il faut entrainer la zone blesser